Je hoort dat je meer omega 3 zou moeten binnenkrijgen, en in het schap staan visolie, algenolie en krillolie door elkaar. Wat is omega 3 nu precies, en welke kies je?
Hier lees je uit welke vetzuren omega 3 bestaat, waar het in zit, waar EPA en DHA aan bijdragen en waar je op let bij het kopen. Zonder grote beloftes, gewoon de feiten.
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is omega 3?
- Waar zit omega 3 in?
- EPA en DHA: waar dragen ze aan bij?
- Visolie, algenolie of krillolie?
- Waar let je op bij het kopen?
- Hoe gebruik je omega 3?
- Veelgestelde vragen over omega 3
- Conclusie
Wat is omega 3?
Omega 3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Drie ervan zijn belangrijk: EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur).
EPA en DHA komen vooral uit zeedieren en algen. ALA is de plantaardige variant. Je lichaam kan ALA maar in beperkte mate omzetten naar EPA en DHA, daarom zijn vis of algen een directe bron. Omega 3 is een essentieel vetzuur: je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je haalt het uit voeding of een supplement.
Waar zit omega 3 in?
De rijkste bronnen van EPA en DHA zijn vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. Eet je weinig vis? Dan is een supplement een makkelijke manier om aan te vullen. Bekijk de omega 3-collectie.
ALA haal je uit plantaardige bronnen: lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Voor wie geen vis of algen gebruikt, is dat de belangrijkste route.
EPA en DHA: waar dragen ze aan bij?
Voor EPA en DHA gelden in de EU goedgekeurde gezondheidsclaims, op voorwaarde dat je een bepaalde dagelijkse hoeveelheid haalt:
- EPA en DHA dragen bij tot een normale werking van het hart (bij 250 mg EPA en DHA per dag).
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie (bij 250 mg DHA per dag).
- DHA draagt bij tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen (bij 250 mg DHA per dag).
Voor de plantaardige ALA geldt: ALA draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed (bij 2 gram ALA per dag).
Visolie, algenolie of krillolie?
Omega 3-supplementen komen uit verschillende bronnen. De EPA en DHA zijn hetzelfde, het verschil zit in de herkomst.
Visolie
De klassieke bron van EPA en DHA. Onze Omega 3 DHA en EPA visolie is hier een voorbeeld van, en er is ook visolie in triglyceridevorm.
Algenolie (vegan)
Vissen krijgen hun EPA en DHA via algen. Uit die algen wordt ook rechtstreeks olie gewonnen, zodat je zonder vis toch EPA en DHA binnenkrijgt. Kijk naar vegan omega 3 uit algenolie.
Krillolie
Olie uit krill, een klein schaaldier. Het levert EPA en DHA en bevat van nature astaxanthine, zie krillolie met omega 3.
Waar let je op bij het kopen?
Hoeveelheid EPA en DHA
Kijk niet naar de hoeveelheid visolie, maar naar de hoeveelheid EPA en DHA per capsule. Dat is wat telt. Reken na of je met de aangeraden dosis aan de 250 mg EPA en DHA komt.
Vorm: triglyceride of ethylester
Omega 3 komt voor in triglyceridevorm (TG) en ethylestervorm (EE). De triglyceridevorm ligt het dichtst bij de natuurlijke vorm in vis.
Versheid en zuiverheid
Olie kan oxideren. Let op een verse olie en, als het vermeld staat, een controle op zuiverheid zoals zware metalen. Een licht citroenaroma dekt soms de visgeur af.
Vis of plantaardig
Eet je geen vis of leef je vegan? Kies dan algenolie, dat levert dezelfde EPA en DHA.
Hoe gebruik je omega 3?
Neem omega 3 het best bij een maaltijd met wat vet, dat helpt de opname. Houd je aan de dosering op de verpakking. Gebruik je bloedverdunners, ben je zwanger of heb je een aandoening? Overleg dan eerst met je arts of apotheker. Een voedingssupplement is geen vervanging van gevarieerde voeding.
Veelgestelde vragen over omega 3
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
Het zijn twee omega 3-vetzuren uit vis en algen. DHA hangt samen met hersenen en ogen, EPA en DHA samen met het hart. Veel supplementen bevatten beide.
Is algenolie net zo goed als visolie?
Algenolie levert dezelfde EPA en DHA als visolie, alleen rechtstreeks uit de bron. Het is de plantaardige, vegan keuze.
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
Voor de hartclaim geldt 250 mg EPA en DHA per dag. Wie weinig vette vis eet, haalt dat vaak niet uit voeding alleen.
Kun je omega 3 uit lijnzaad halen?
Lijnzaad levert ALA, de plantaardige omega 3. Je lichaam zet ALA maar beperkt om naar EPA en DHA, dus voor EPA en DHA zijn vis of algen directer.
Waarom staat er soms astaxanthine bij omega 3?
Astaxanthine is een natuurlijke stof in krill die de olie een rode kleur geeft. Je vindt het onder andere in krillolie.
Wanneer neem je omega 3 het beste in?
Bij een maaltijd met wat vet, voor een betere opname. Volg verder de aanwijzingen op de verpakking.
Conclusie
Omega 3 bestaat uit de vetzuren EPA, DHA en ALA. EPA en DHA haal je uit vette vis, algen of krill, ALA uit plantaardige bronnen. Eet je weinig vis, dan vult een supplement makkelijk aan.
Let bij het kiezen op de hoeveelheid EPA en DHA per capsule en op een verse, zuivere olie. Bekijk het aanbod in de omega 3-collectie.
