Duursport

Duursport: voeding voor training en wedstrijd

Bij inspanningen die langer duren dan ongeveer een uur spelen koolhydraten, vocht en zouten een grote rol. Duursporters gebruiken daarom sportdrank, gels en repen om tijdens training en wedstrijd bij te tanken. Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige duurinspanning. Ook verbeteren koolhydraat-elektrolytoplossingen de absorptie van water tijdens lichamelijke inspanning.

In deze collectie vind je SiS GO Isotonic gels en Beta Fuel, HIGH5 Energy Gels en Energy Drink, Maurten Gel 100 en Solid 160, elektrolytentabletten van SiS en HIGH5 ZERO, de Electrolyte Hydration Formula van Vit4ever, energierepen van SiS, HIGH5 en ESN, en koolhydraatpoeders zoals Cyclic Dextrin.

Waarom koolhydraten bij duursport?

Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen, vooral in de spieren en de lever. Die voorraad is beperkt. Bij lange inspanningen gebruiken duursporters daarom koolhydraten tijdens het sporten. In de sportvoedingspraktijk worden vaak hoeveelheden van 30 tot 60 gram per uur genoemd, en bij zeer lange inspanningen tot 90 gram per uur. Wat je verdraagt, verschilt per persoon. Oefen je voedingsplan daarom altijd tijdens de training en niet pas op wedstrijddag.

Sportdrank en koolhydraat-elektrolytoplossingen

Een sportdrank combineert vocht, koolhydraten en natrium in één bidon. Voorbeelden zijn SiS GO Electrolyte, HIGH5 Energy Drink en SiS Beta Fuel. Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige duurinspanning en verbeteren de absorptie van water tijdens lichamelijke inspanning. Deze claims gelden voor dranken die voldoen aan vaste eisen voor koolhydraten, natrium en osmolaliteit. Maak de drank klaar volgens de verpakking.

Energy gels

Energy gels leveren een afgemeten hoeveelheid koolhydraten in een klein zakje dat je makkelijk meeneemt. Isotone gels, zoals SiS GO Isotonic, zijn waterig en kun je zonder extra water innemen. Geconcentreerde gels, zoals HIGH5 Energy Gel of SiS Beta Fuel, neem je bij voorkeur met een paar slokken water. Er zijn varianten met cafeïne of met elektrolyten. Maurten gebruikt een hydrogel-techniek, met een geleiachtige structuur.

Energierepen

Energierepen zijn vaste voeding voor onderweg, vaak handig in de eerste uren van een lange fietstocht of wandeltocht. In deze collectie vind je de SiS GO Energy Bar en Energy Bake, SiS Beta Fuel Energy Chew Bar, de HIGH5 Energy Bar, Maurten Solid 160 en de ESN Designer Oatbar. Repen bevatten naast koolhydraten soms ook wat vezels en vet, waardoor ze langzamer verteren dan gels. Veel sporters combineren repen en gels over de duur van een wedstrijd.

Elektrolyten en hydratatie

Bij zweten verlies je vocht en zouten, vooral natrium. Elektrolytentabletten zoals SiS Hydro, HIGH5 ZERO en SiS GO Hydro lossen op in water en voegen zouten toe zonder of met weinig koolhydraten. Ze zijn handig bij korte trainingen, warm weer of als je koolhydraten liever via gels en repen binnenkrijgt. De Electrolyte Hydration Formula van Vit4ever is een poeder voor in de bidon. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je zweetverlies, de temperatuur en de duur van de inspanning.

Maltodextrine, fructose en cyclic dextrin

Veel duursportproducten combineren glucose of maltodextrine met fructose. Deze suikers worden via verschillende transporteiwitten in de darm opgenomen, waardoor de combinatie in de sportvoeding wordt gebruikt bij hogere hoeveelheden koolhydraten per uur. SiS Beta Fuel werkt met een verhouding maltodextrine en fructose van 1 op 0,8. Cyclic dextrin, ook wel cluster dextrin genoemd, is een koolhydraat uit maïszetmeel met een lage osmolaliteit, verkrijgbaar als poeder van German Elite Nutrition en ESN.

Cafeïne in duursportvoeding

Sommige gels en tabletten bevatten cafeïne, zoals SiS GO Isotonic + Cafeïne, HIGH5 Energy Gel Caffeine, Maurten Gel 100 Cafeïne 100 en HIGH5 ZERO Caffeine Hit. De hoeveelheid verschilt per product, van ongeveer 30 tot 100 mg per portie. Tel alle cafeïne van een dag op: EFSA noemt ongeveer 400 mg per dag als richtwaarde voor gezonde volwassenen. Producten met cafeïne zijn niet bedoeld voor kinderen of voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Een voedingsplan opbouwen

Begin met je drinkstrategie: hoeveel vocht en natrium je per uur nodig hebt. Vul daarna aan met koolhydraten uit drank, gels en repen tot je gewenste hoeveelheid per uur. Test smaken en vormen tijdens lange trainingen, zodat je weet wat je maag verdraagt. Voor herstel na de inspanning kun je kijken naar producten zoals SiS Beta Recovery. Twijfel je over je plan, vraag dan advies aan een sportdiëtist.