Herstel

Herstel supplementen: recovery shakes, L-glutamine en ZMA

Herstel is het deel van je training dat na de laatste herhaling of kilometer plaatsvindt. Voeding, vocht, slaap en rust spelen daarin de hoofdrol. Veel sporters vullen dat aan met een recovery shake direct na de inspanning of met een supplement in de avond. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.

In ons assortiment vind je recovery shakes van SiS zoals REGO Rapid Recovery, REGO Clear Whey en BETA Recovery, L-glutamine in poeder en capsules van German Elite Nutrition, ESN, Vit4ever, NOW Foods en Swanson, en ZMA MAX van German Elite Nutrition. Ook SiS Rest & Recover met magnesium en aminozuren en SiS REST+ vind je in deze collectie.

Wat bedoelen we met herstel na het sporten?

Tijdens het sporten gebruik je energie uit je glycogeenvoorraad en worden je spieren belast. In de uren en dagen daarna past je lichaam zich aan die belasting aan. Hoe je in die periode eet, drinkt en slaapt, bepaalt voor een groot deel hoe fris je aan de volgende training begint. Supplementen kunnen een praktische manier zijn om eiwitten, koolhydraten of specifieke micronutriënten binnen te krijgen, maar ze vervangen geen maaltijd en geen nachtrust.

Recovery shakes: eiwitten en koolhydraten na de training

SiS REGO Rapid Recovery levert per schep van 50 gram 20 gram soja-eiwit en 22 gram koolhydraten, aangevuld met elektrolyten, vitaminen en mineralen, in de smaken chocolade, aardbei en vanille. SiS BETA Recovery levert per portie van 100 gram 30 gram wei-eiwit en circa 56 tot 60 gram koolhydraten uit maltodextrine en fructose in een 1:1-verhouding. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale spierfunctie (contractie) na zeer intensieve en/of langdurige lichamelijke inspanning die leidt tot spiervermoeidheid en uitputting van de glycogeenreserves in de skeletspieren. Dit gunstige effect treedt op bij een inname van koolhydraten uit alle bronnen van in totaal 4 g per kg lichaamsgewicht, in doses binnen de eerste 4 uur en uiterlijk 6 uur na de zeer intensieve en/of langdurige inspanning.

REGO Clear Whey: eiwit in limonadevorm

Niet iedereen heeft na een zware training zin in een romige shake. SiS REGO Clear Whey levert per schep 20 gram eiwit op basis van wei-eiwit isolaat en 21 gram koolhydraten, en lost op tot een heldere, frisse drank in de smaken Peach en Raspberry & Cranberry. Het is een manier om na de training eiwit binnen te krijgen in een lichte vorm die makkelijk weg drinkt.

L-glutamine in poeder of capsules

L-glutamine is een aminozuur dat van nature in eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten zit. Je vindt het hier als neutraal poeder of poeder met smaak van German Elite Nutrition en ESN, en in capsules van German Elite Nutrition, NOW Foods en Swanson. Het L-Glutamine poeder van Vit4ever bevat daarnaast vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij tot een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

ZMA: zink, magnesium en vitamine B6

ZMA is een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6. ZMA MAX van German Elite Nutrition bevat deze drie nutriënten in capsulevorm. Zink draagt bij tot een normale eiwitsynthese. Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Vitamine B6 draagt eveneens bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. SiS Rest & Recover is een capsule met magnesium bisglycinaat en aminozuren.

Wanneer neem je een herstelproduct?

Een recovery shake neem je meestal binnen het eerste uur na de training, zodat je eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt terwijl je nog onderweg bent of geen volledige maaltijd bij de hand hebt. L-glutamine kun je door een shake of drank mengen. ZMA wordt van oudsher rond de avond gebruikt; van ZMA MAX neem je één capsule per dag. Volg altijd de gebruiksaanwijzing en de aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking.

Voeding, slaap en rust blijven de basis

Geen enkel supplement maakt een tekort aan slaap of voeding goed. Zorg voor voldoende eiwit en koolhydraten verspreid over de dag, drink genoeg en plan rustdagen in je schema. Een recovery shake of ZMA is een aanvulling op die basis, geen vervanging. Wie twijfelt over zijn voeding of herstel, kan advies vragen aan een sportdiëtist.

Waar let je op bij het kiezen?

Kijk eerst naar wat je wilt aanvullen: eiwit en koolhydraten direct na de inspanning, een losse aminozuur zoals L-glutamine, of micronutriënten zoals zink en magnesium. Let daarnaast op de hoeveelheid per portie, de vorm (poeder, capsule of drankje) en de smaak. Bij poeders is de verpakkingsgrootte bepalend voor het aantal porties.