Whey proteïne

Whey proteïne: concentraat, isolaat en blends

Whey, in het Nederlands wei-eiwit, is een van de meest gebruikte eiwitbronnen in de sportvoeding. Het wordt gewonnen uit melk, lost makkelijk op in water of melk en bevat van nature alle essentiële aminozuren. Eiwitten dragen bij tot een toename van de spiermassa en tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast dragen eiwitten bij tot de instandhouding van normale botten. Een eiwitshake kan zo een aanvulling zijn op een gevarieerde voeding, bijvoorbeeld na de training of als eiwitrijk tussendoortje.

In ons assortiment vind je whey in verschillende vormen: ESN Designer Whey en Iso Whey, het Whey Protein Complex van German Elite Nutrition en de Yummy Whey van Vit4ever. Wie koffie en eiwit wil combineren, kiest uit Wheypresso, Flexpresso of de Barista Whey-lijn. Zo vergelijk je eenvoudig op vorm, eiwitgehalte en smaak.

Wat is whey proteïne?

Melk bestaat voor ongeveer 80 procent uit caseïne en voor 20 procent uit wei-eiwit. Bij de kaasbereiding scheidt de wei zich af van de wrongel. Die vloeibare wei wordt gefilterd, geconcentreerd en gedroogd tot het poeder dat je kent als whey. Het resultaat is een eiwitbron met een relatief hoog gehalte aan leucine en andere vertakteketen-aminozuren. Whey is een volledig eiwit: het levert alle negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus via voeding moet binnenkrijgen.

Whey concentraat en whey isolaat: het verschil

Het belangrijkste verschil tussen de vormen zit in de mate van filtratie. Whey concentraat bevat doorgaans zo'n 70 tot 80 procent eiwit en houdt een deel van het melkvet en de lactose vast, wat zorgt voor een volle, romige smaak. Whey isolaat wordt verder gefilterd en komt meestal boven de 85 procent eiwit uit, met minder vet en minder melksuiker. ESN Iso Whey is een voorbeeld van een isolaat. Veel producten, zoals het Whey Protein Complex van German Elite Nutrition, combineren beide vormen in een blend.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sporters die regelmatig trainen houden vaak een hogere inname aan, in de praktijk tussen 1,2 en 2 gram per kilo. Een portie whey van 30 gram levert meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid eiwit per portie en per 100 gram, zodat je producten eerlijk kunt vergelijken. Houd je aan de aanbevolen portie op de verpakking en zie een shake als aanvulling op je maaltijden, niet als vervanging.

Wanneer neem je een whey shake?

Er is geen vast tijdstip waarop je whey moet nemen. Veel sporters drinken een shake binnen een paar uur na de training, omdat het dan makkelijk in hun routine past. Anderen gebruiken whey bij het ontbijt, als tussendoortje of om de eiwitinname gelijkmatiger over de dag te verdelen. Uiteindelijk telt vooral je totale eiwitinname per dag. Kies dus het moment dat voor jou het makkelijkst vol te houden is, bijvoorbeeld direct na het sporten of in de ochtend.

Smaken en bereiding

Whey is er in tientallen smaken, van klassiek chocolade, vanille en aardbei tot Cinnamon Cereal, Lemon Cheesecake en Griesmeelpap met kers. Meng een portie met 250 tot 350 ml water voor een lichtere shake, of met melk voor een vollere smaak. Een shaker is meestal voldoende; met een blender maak je er een smoothie van met fruit of havermout. Whey laat zich ook door kwark, yoghurt of pannenkoekbeslag roeren. Een neutrale variant is handig als je het poeder in recepten wilt verwerken zonder smaakverandering.

Whey met koffie

Een aparte groep binnen deze collectie zijn de eiwitkoffies. Wheypresso van German Elite Nutrition, Flexpresso van ESN en de Barista Whey-lijn van Vit4ever combineren whey met echte instantkoffie. Je maakt ze koud klaar als ijskoffie of warm tot ongeveer 60 graden; heter kan het eiwit laten klonteren. Omdat er koffie in zit, bevatten deze producten cafeïne. Let daarom op je totale cafeïne-inname over de dag. Ze zijn niet bedoeld voor kinderen of voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Lactose en allergenen

Whey komt uit melk en bevat daarom altijd melkeiwit. Bij een melkallergie is whey niet geschikt. Lactose is een ander verhaal: isolaat bevat door de extra filtratie doorgaans minder melksuiker dan concentraat, en sommige producten hebben toegevoegd lactase. Controleer bij een lactose-intolerantie altijd het etiket van het specifieke product. Eet je volledig plantaardig, kijk dan in onze collectie vegan eiwit, met erwteneiwit en plantaardige blends.

Waar let je op bij het kiezen?

Begin bij het eiwitgehalte per portie en per 100 gram, en kijk daarna naar de vorm: concentraat, isolaat of een blend. Vergelijk ook suiker, koolhydraten en het aantal kilocalorieën per portie, zeker als je meerdere shakes per dag drinkt. Let op de zoetstoffen en eventuele toevoegingen zoals verdikkingsmiddelen. Tot slot speelt smaak een grote rol: een shake die je lekker vindt, gebruik je vaker. Twijfel je over wat bij jou past, overleg dan met een diëtist of sportvoedingsdeskundige.